Una sana alimentazione

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Arriva la primavera e arrivano anche le varie diete di moda. La mania del low-carb va ancora forte, soprattutto in alcuni tipi di dieta. Quando però si decide di togliere dal piatto intere categorie di nutrienti (scelta sempre dannosa) si deve  sapere a cosa si va incontro e a che cosa servono ad esempio i carboidrati. Eliminarli «solo» per alcune settimane non giustifica l’azzardo, perché le conseguenze si possono far sentire anche a lungo termine, come spiega il professor, nutrizionista presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.). Ecco alcune spiegazioni interessanti che faranno riflettere: 

Allora, cosa succede al tuo corpo se smetti di mangiare pane e pasta, e a cosa «servono»?

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1. Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua. «I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno – spiega il professor Migliaccio-, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua. Quindi, non appena si tagliano i carboidrati e si inizia a utilizzare il glicogeno, ogni grammo di carboidrato in meno sono 3 grammi persi di acqua».

2. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. «I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati – specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea». In sostanza, ci si sente come se avessimo l’influenza.

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3. «I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano», dice Migliaccio. «I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. Aiutano e “spingono” tutti i tipi di esercizio, sia di resistenza che di potenza: se tagliate i carboidrati la vostra energia diminuirà».

4. «I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame. Siano semplici o complessi, quando vengono tolti il nostro benessere mentale potrebbe peggiorare», dice il professore. 

5. I carboidrati raffinati sono famosi per innalzare i livelli di zucchero nel sangue. Una recente ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che questi sbalzi (di solito repentini) attivano anche i centri di dipendenza del cervello e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo “potere”. «Anziché rinunciare ai carboidrati in toto, però, basterebbe optare per quelli integrali – propone Migliaccio -, che hanno un assorbimento più lento ed evitano che i livelli di zucchero nel sangue siano soggetti a questi picchi».

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6. In merito a patologie cardiache e diabete la scelta di esclusione può fare la differenza: uno studio del 2014 pubblicato su PLoS ONE ha rilevato che i carboidrati raffinati fanno salire i livelli di un acido grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, però, secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2. 

7. L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. La fibra (che naturalmente si trova anche in frutta e verdura) non solo aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di obesità e malattie croniche, ma aiuta anche il transito intestinale.

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8. Ma allora qual è la giusta regola per l’assunzione dei carboidrati? «Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata. Se possiamo, meglio mangiarli integrali ma non solo, perché la fibra in alcuni casi impedisce l’assorbimento dei sali minerali», conclude Migliaccio.

Insomma, come dicevano i romani: In medio stat virtus. 

Gente del Cilento

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Lo confessiamo: non ci perdiamo un libro dello scrittore napoletano Maurizio De Giovanni, in special modo quelli in cui appare il commissario di polizia Luigi Alfredo Ricciardi. 

Ricciardi è il protagonista di alcuni romanzi gialli ambientati negli anni ’30 a Napoli, in epoca fascista.

Nato nel 1900, in Cilento, dalla famiglia nobiliare dei baroni di Malomonte, dopo la morte dei genitori Ricciardi si trasferì, con l'anziana balia Rosa, a Napoli, dove si laureò in legge ed entrò nella squadra mobile della Regia Polizia.

La caratteristica peculiare del commissario, da lui chiamata il Fatto, è quella di poter percepire le ultime parole e le ultime sensazioni delle vittime di morte violenta. Ricciardi ha un profondo senso di giustizia; ricco, integerrimo e dal grande intuito, non ha nessun interesse alla carriera e per questo è ben visto dai suoi superiori.

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Il Cilento, la terra di Ricciardi, comprende parte della Lucania occidentale, ed è una subregione montuosa della Campania, in provincia di Salerno. Da lì provengono anche le domestiche di Ricciardi: dapprima Rosa, la balia che lo accompagnò a Napoli e che lo accudì sino alla fine dei suoi giorni (la tata scomparve nel romanzo In fondo al tuo cuore), e poi Nelide, la nipote di Rosa, la quale, prima di morire, la scelse come domestica del suo Signorino.

De Giovanni ci offre una descrizione della famiglia della tata Rosa: "L'anziana governante di Ricciardi aveva undici tra fratelli e sorelle, e oltre settanta nipoti. E sebbene ogni fratello avesse battezzato una figlia Rosa, in omaggio a lei che non aveva procreato e che da sempre li aiutava inviando piccole somme, autorizzata dal signorino tramite un disinteressato sorriso, quando era venuto il momento la scelta era caduta su Nelide, la terzogenita del settimo fratello."

La prima descrizione che abbiamo di Nelide, invece, è quella di una ragazza accorsa al capezzale della zia malata, all’ospedale dei Pellegrini di Napoli. Silenziosa e discreta, rimane in piedi, affranta dal dolore, in un angolo della stanza dell’ospedale, accanto alla zia. 

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Nei testi di De Giovanni ci sono numerosi riferimenti culturali al Cilento, in special modo quelli gastronomici. Orbene, di recente, il Cilento, e in special modo il borgo di Acciaroli, è oggetto di studio a causa della longevità dei suoi abitanti!

Un gruppo internazionale di scienziati ne ha analizzato la popolazione nell’ambito di uno studio pilota intitolato CIAO (Cilento on Aging Outcomes Study), condotto dall’Università La Sapienza di Roma e dall’Università di San Diego in California.

Dai primi risultati risulta che molti abitanti di queste terre presentano un micro circolo, e cioè la circolazione del sangue nei vasi più sottili, molto peculiare. Infatti, la perfusione degli organi dei centenari cilentani è paragonabile a quella dei soggetti di trent’anni più giovani. 

Gli scienziati hanno analizzato due gruppi di cilentani: 29 individui anziani, con un’età media di 92 anni, e 52 parenti più giovani (età media 60 anni), che condividono con essi lo stesso materiale genetico, gli stessi fattori ambientali e lo stile di vita.

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I ricercatori hanno poi prelevato dei campioni di sangue per eseguire l’analisi di alcuni biomarcatori legati a disfunzioni cardiache e renali. I risultati sono stati quindi confrontati con quelli di un gruppo di 194 soggetti sani con un’età media di 63,9 anni, monitorati per oltre otto anni dall’Università di Lund, in Svezia.

Nei cilentani, i ricercatori hanno scoperto bassi livelli ematici di un ormone ad azione ipotensiva, la adrenomedullina (ADM), regolatore della pressione sanguigna e della perfusione degli organi.

Conclusione: i cilentani sono più al riparo dalla minaccia di malattie cardiovascolari, neurodegenerative e oncologiche. Gli abitanti di Acciaroli seguono una dieta mediterranea, ricca di piante aromatiche, e la posizione montuosa del borgo favorisce un’attività fisica costante. La loro età media è di 92 anni per le donne, e 85 per gli uomini, contro una media italiana di 85 e 80 rispettivamente! 

Meditate, gente, meditate...

Il rosmarino

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Il rosmarino (Rosmarinus officinalis) è un arbusto appartenente alla famiglia delle Lamiaceae. Originario dell'Europa, Asia e Africa, è ora spontaneo nell'area mediterranea nelle zone litoranee, e nella macchia mediterranea, dal livello del mare fino alla zona collinare. È noto in Toscana e in altre regioni col nome di Ramerino, alterazione popolare di rosmarino per raccostamento a ramo. 

La pianta arbustiva del rosmarino raggiunge altezze di 50–300 cm, e le foglie sono lunghe 2–3 cm e larghe 1–3 mm, addensate numerosissime sui rametti; di colore verde cupo lucente sulla pagina superiore e biancastre su quella inferiore per la presenza di peluria bianca. Il rosmarino si può coltivare facilmente in vaso sui terrazzi. Si semina in aprile-maggio, e ha il rigoglio di vegetazione e le fasi vitali in tardo autunno o in inverno, ed in primavera. Il rosmarino viene utilizzato come pianta ornamentale nei giardini, nell'industria cosmetica come shampoo per ravvivare il colore dei capelli o come astringente nelle lozioni; nelle pomate e linimenti per le proprietà toniche. 

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In profumeria, l'olio essenziale ricavato dalle foglie, viene utilizzato per la preparazione di colonie, come l'Acqua d'Ungheria. Nell'uso farmacologico comune l'olio viene usato come antisettico sedativo, ed i suoi preparati contro gli stati depressivi, restituendo vigore intellettuale e fisico alle persone indebolite. 

La leggenda vuole che chi infila un rametto di rosmarino nella tasca dell'amato che si allontana lo aiuta a ricordare le sue promesse. Addirittura Shakespeare, nell'Amleto, fa dire a Ofelia: "ecco del rosmarino, è per la rimembranza".

Orbene, il professor Mark Moss, capo del Dipartimento di psicologia della Northumbria University ha portato a termine un esperimento mediante il quale ha voluto capire se l'antico sapere nascondesse una verità scientifica. I risultati presentati confermano che il rosmarino può essere considerato davvero l'erba della memoria: infatti, annusarne l'aroma migliora i ricordi. Gli scienziati hanno studiato 150 pensionati posti in una stanza in cui era stato diffuso l'aroma di rosmarino, quello di lavanda o nessuno. 

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Gli anziani sono stati sottoposti a un test di memoria, mostrando risultati migliori del 15% coloro i quali avevano respirato profumo di rosmarino invece che lavanda o nessun aroma. Per Moss quando inaliamo i componenti dell'aroma di rosmarino, questi vengono assorbiti nel sangue attraverso il passaggio dai polmoni e arrivano al cervello dove agiscono sulla chimica dei neuroni. Cosicché i detti della saggezza popolare, che si sono tramandati di generazione in generazione, possono essere basati sull'osservazione di determinati comportamenti, notando, ad esempio, che il rosmarino aiutava a ricordare. 

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Il rosmarino viene largamente utilizzato in cucina. Qui ricordiamo il magnifico pane di ramerino di tradizione fiorentina, un panino morbido e dolce fatto con pasta di pane, uva sultanina (zibibbo) e rosmarino. È tradizione mangiarlo il Giovedì Santo, quando i forni di Firenze e del territorio lo vendono già benedetto dai parroci dei dintorni. Oggigiorno si trova facilmente in qualsiasi epoca dell'anno. Ecco a voi la ricetta (leggi>>). 

Buon appetito! 

Elogio della cicoria

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La cicoria (Chichorium intybus), è una pianta erbacea perenne appartente alla famiglia delle Composite. E' nota per stimolare la concentrazione, ed è utile per pelle, reni e per combattere la sonnolenza. Ha anche un importante potere lassativo, stimola l’attività del pancreas e del fegato. Grazie alle sue proprietà aiuta a regolare la quantità di glucosio e di colesterolo nel sangue, è dunque da consigliare a chi soffre di diabete o colesterolo alto.

Questo vegetale vanta proprietà astringenti, toniche, disinfettanti e disintossicanti. Gli impacchi fatti con il decotto di cicoria aiutano a lenire le irritazioni cutanee, ed è considerata un vero toccasana per l’acne.

La cicoria ha un caratteristico sapore amarognolo, dovuto alla presenza di sostanze alcaloidi. 

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Prima di acquistare la cicoria, è bene controllarne l’aspetto: le foglie devono apparire prive di lesioni e parti scure e non devono essere ingiallite. Se potete, e se vivete in zone non inquinate, mangiate quella selvatica che nasce spontanea nei campi (vedi>>).

In Francia, nel periodo napoleonico, la radice della cicoria veniva usata come surrogato del caffè; abitudine che venne presto diffusa anche in Inghilterra e Stati Uniti.

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Orbene, in una recente iniziativa che aveva per titolo  “The Circle of life”:  cinque incontri aperti al pubblico promossi dall'Associazione ostetrici ginecologi ospedalieri italiani (Aogoi), c'è stato una vera e propria riscoperta della cicoria come elemento fondamentale per recuperare una buona sessualità di coppia. Accanto agli alimenti alleati dell'amore già noti, come ostriche, cacao e peperoncino, ne spuntano, infatti, di nuovi e insospettati, come l'aglio e la cicoria. Il primo, nonostante l'odore sgradevole, contiene l'allicina, una sostanza che aumenta il flusso sanguigno, mentre la cicoria è una fonte di androstenedione!

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Tra gli alimenti da evitare ci sono invece caffè, pepe, latticini, insaccati e cibi fritti in grandi quantità, oltre gli alcolici.

250 gr di cicoria, due volte a settimana, forniscono, secondo gli esperti, benzina alla nostra libidine!

Come preparare l'umile ed economica cicoria? Ecco a voi una ricetta, facile facile, della cicoria ripassata (vedi>>), da accompagnare a un vecchio twist cantato dall'indimenticabile Domenico Modugno, intitolato, appunto, La cicoria (da canticchiare a letto?).

   

Elogio del sonno (e del sonnellino)

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Dormite abbastanza? Prima di leggere questo post, fate un test (eccolo>>).
In uno studio realizzato in 30 paesi, i più dormiglioni sono i francesi, seguiti a ruota dagli americani. Sul podio anche gli spagnoli (terzo posto). Gli italiani si piazzano al 13esimo posto. Quelli che non riescono proprio a dormire sono i coreani che hanno la maglia nera della classifica.
Dormire, però, fa bene. Noi lo sapevamo già, ma ora la rivista della società di endocrinologia Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha cantato le lodi della famosa pennichella pomeridiana. Un breve riposo diurno, infatti, può essere un efficace rimedio contro lo stress e aiutare il sistema immunitario di chi dorme poco durante la notte. 

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L'insonnia è un problema di salute pubblica riconosciuto, che contribuisce a ridurre la produttività, causa incidenti d'auto e infortuni sul lavoro e può far sviluppare malattie croniche come diabete, obesità, ipertensione e depressione. Circa tre adulti su dieci riferiscono di dormire in media meno di sei ore a notte, secondo il National Health Interview Survey. Orbene, un sonnellino di 30 minuti può invertire l'impatto ormonale di una notte in cui si è dormito poco e male, secondo gli studi pubblicati sulla sopraccitata rivista di endocrinologia. Un piccolo riposo, quindi, può ripristinare i marcatori biologici dell'apparato immunitario ed endocrinologico ai suoi livelli normali.

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I ricercatori hanno utilizzato uno studio per esaminare la relazione fra gli ormoni e il sonno in un gruppo di 11 uomini fra i 25 e i 32 anni di età, sviluppando due sessioni di test del sonno in laboratorio, dove i pasti e le ore di luce erano controllate dal team di ricerca. Durante la prima sessione le ore di sonno erano limitate a due per una notte, mentre nelle altre, alle cavie era permesso fare un riposo diurno di circa trenta minuti dopo aver dormito due ore durante la notte. Ogni sessione di tre giorni incominciava con una notte dove i tester dormivano otto ore e si concludeva con un sonnellino di recupero senza limiti di tempo. I ricercatori hanno analizzato le urine e la saliva dei partecipanti per determinare come la restrizione di sonno e il riposo alteravano i livelli ormonali. 

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Dopo una notte di sonno limitato, gli uomini avevano un aumento di norepinefrina –un ormone coinvolto nella risposta allo stress– di circa 2.5 punti, con un aumento di battito cardiaco, pressione sanguigna e zucchero nel sangue. 
Al contrario, dopo un riposo di mezz'ora durante il giorno successivo a due ore di sonno notturno, i ricercatori non hanno individuati aumenti del livello di norepinefrina. 

La mancanza di sonno interferisce anche con i livelli di interleuchina 6, una proteina con proprietà antivirali. I livelli aumentavano dopo una notte senza sonno, ma tornavano normali dopo un breve riposo. 
Riposare, quindi, può essere un modo per limitare gli effetti dannosi della restrizione del sonno, aiutando il recupero del sistema immunitario e neuroendocrino.
Questa scoperta fomenterebbe lo sviluppo di strategie pratiche per aiutare le persone con problemi di deprivazione del sonno, come i lavoratori notturni e saltuari.

Caramelle contro la tosse

(foto da www.giallozafferano.it)

Quando si ha la tosse o il mal di gola, la caramella serve per dare un attimo di sollievo dai fastidiosi malanni. Le caramelle sono pillole di benessere che aiutano il corpo a lenire i piccoli tormenti dettati dal mal di gola e dall’influenza, tipici malanni invernali di questi giorni. Normalmente si comprano in farmacia, vi ricordate le Ricola?

Con alcuni semplici ingredienti si può provare a prepararle in casa a base di sciroppo di menta, di decotto all'anice e di altri ingredienti naturali utili come lo zenzero. 
Come? Vi bastano creatività, un forno dal modello comune e un po’ di voglia di coccole. 

Buon divertimento!!!

Cibo e sesso (o sesso e cibo)

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Le ostriche fanno bene al sesso? Sembra proprio di sì.  Ma nel menú erotico ben figurano le cozze e le vongole, e, attenzione,  il miele, l'avena, e poi ancora il cioccolato, lo zafferano, il basilico, le noci e le uova!

Dunque, esistono davvero i cibi afrodisiaci e non si limitano all'ormai famoso peperoncino. 

A certificare quali alimenti siano più adatti per accendere la passione amorosa (dei maschietti) non sono più le dicerie fra amici, ma il rigore scientifico. 

Le ultime ricerche in materia di alimentazione e sessualità al maschile sono state discusse durante l'87esimo Congresso Nazionale della Società Italiana di Urologia che si è tenuto a Firenze il mese scorso. 

In una sessione dei lavori, che aveva per titolo Genetica e Metabolismo: maschi e femmine, l'alimentazione per lui e per lei, gli esperti hanno stilato per la prima volta una specie di menù del sesso felice per lui, con un occhio di riguardo a chi vorrebbe avere un figlio e potenziare perciò la propria fertilità. 

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Allora, secondo gli urologi, è consigliabile una dieta sana ed equilibrata, basata sui principi dell'alimentazione mediterranea, come base per una buona salute sessuale. Altri cibi, oltre a quelli sopraelencati possono dare una marcia in più sotto alle lenzuola grazie ai nutrienti che contengono in abbondanza: il noto peperoncino, utile per potenziare il desiderio sessuale dei maschietti perché migliora la circolazione sanguigna nei genitali maschili e stimola la prostata; altri, meno noti e talvolta insospettabili come l'avena o il miele, riattivano la produzione di testosterone aumentando la libido grazie a nutrienti come il boro, un minerale misconosciuto. 

Nel menú entrano a pieno diritto le uova, ricche di proteine che riequilibrano i livelli degli ormoni maschili aumentando il desiderio; le ostriche e i frutti di mare, che abbondano di zinco essenziale per il liquido spermatico, poi il cioccolato, utile anche per lei perché, in entrambi i sessi, riduce lo stress e aiuta il rilascio di serotonina, il neuromodulatore della felicità. 

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Che cosa mangiare per potenziare la fertilità?  Se fino a non molto tempo fa erano soprattutto le donne a fare attenzione all'alimentazione quando cercavano un figlio, ad esempio aumentando l'apporto di acido folico o preferendo i cibi a basso contenuto glicemico per evitare disturbi all'apparato genitale, gli esperti sostengono, invece, che anche i maschietti possono fare molto per essere più fertili.

A colazione, ad esempio, va benissimo una spremuta di arancia o pompelmo per fare il pieno di vitamina C, che migliora la qualità dello sperma. A pranzo, un'insalata di pomodori con basilico o arricchita di verdura a foglia verde come la rucola, per aumentare ulteriormente l'apporto di vitamina C- 

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Anche i pomodori vanno bene, giacché sono ricchi di licopene, utile per prevenire alterazioni nella forma degli spermatozoi. Cavoli, broccoli, spinaci oppure i legumi possono essere un'ottima alternativa grazie al loro contenuto di acido folico, utile perché favorisce la produzione di spermatozoi; lo zafferano abbonda in antiossidanti e previene i difetti degli spermatozoi. Come secondo, fegato o pollo che contengono zinco, essenziale per un buon liquido seminale, oppure il pesce, in grado di migliorare del 20 per cento la qualità degli spermatozoi e apportare omega-3, fondamentali per gli effetti antinfiammatori e di protezione del microcircolo nell'area genitale. 

Per lo spuntino, infine, perfetta una manciata di noci, ricche di selenio per rendere gli spermatozoi più mobili e attivi. 

Da evitare, invece,  le bevande zuccherate, che se vengono consumate in eccesso apportano un carico di zuccheri troppo elevato che peggiora la microcircolazione periferica rendendo più difficile l'erezione e contribuiscono ad alterazioni degli spermatozoi.

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La carne rossa va evitata a causa dell'elevato apporto di acidi grassi saturi che riducono il numero degli spermatozoi peggiorandone la qualità.

Al bando anche i fritti, merendine e tutti gli alimenti che contengono troppi grassi saturi. 

Infine, moderazione con l'alcol: non aiuta il desiderio perché interferisce con il funzionamento delle ghiandole che regolano la produzione degli ormoni sessuali, e può compromettere la fertilità, giacché danneggia cellule dell'apparato genitale importanti per la produzione e la maturazione degli spermatozoi.

Ragazzi, addio birrette...

Basta poco per essere in forma

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Dopo le vacanze di Natale, le abbuffate, i dolci, lo spumante... eccoci all'immancabile appuntamento con la dieta post-natalizia. 

Oltre a controllare le calorie, bisognerebbe far attenzione allo stile di vita che conduciamo. L'Organizzazione Mondiale della Sanità, infatti, mette in guardia dai pericoli di una vita sedentaria. 

La soluzione? Basta camminare.

È semplice, economico, non richiede un particolare impegno ma può prevenire e, in alcuni casi risolvere, problemi metabolici, cardiovascolari, posturali o pressori.  Camminare allontana il rischio di osteoporosi, di diabete, di ictus e di infarto.  Aiuta a conservare la forma fisica: i muscoli, se poco utilizzati, vanno incontro a una perdita di tono e di forza, di elasticità e scioltezza articolare. 

Basta poco per essere in forma: circa 5000 passi, con un'andatura costante a quattro chilometri l'ora. 

Camminare aiuta a spendere la maggiore percentuale di calorie derivanti dai grassi (il 40 per cento) e più si va veloci e più si consuma. 

Per i principianti si consiglia di percorrere una distanza che deve aumentare, di volta in volta di, 400 metri con un basso livello di sforzo percepito  L'andatura è a ritmo costante con una velocità compresa fra i 15 e i 20 minuti per chilometro. 

Il dispendio calorico non è alto, ma l'attività prepara il fisico a programmi più impegnativi. L'abbigliamento adeguato? Scarpe comode, idonee al walking, per conservare la giusta postura. 

Per rendere più efficace la camminata  essa va abbinata ad una sana ed equilibrata alimentazione che prevede cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura. 

A pranzo basta un piatto di pasta e un contorno vegetale, e la sera proteine, frutta e ortaggi. Spuntino al mattino e di pomeriggio. 

Bere almeno un litro e mezzo al giorno. Usare poco sale per prevenire ipertensione, ictus e ridurre la perdita di calcio.

Si consiglia di utilizzare l'olio extra vergine d'oliva e di ridurre il burro e i formaggi. 

Sono da evitare gli zuccheri aggiunti e le bibite zuccherate. 

Buona camminata!